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Para as minhas próximas participações, achei
interessante fazer um ABC de alguns alimentos-chave para uma dieta saudável,
falando do seu valor nutricional e vantagens da sua utilização.
A escolha dos alimentos de cada letra
prende-se com o meu gosto pessoal. J
Espero que achem interessante e fico
a aguardar opiniões e sugestões. J
Isabel
Marques – Assessora Dietética do centro NaturHouse Canidelo (V.N.Gaia)
(A)
ALFACE – Rica em
variadas vitaminas (K, A, C, B1 e B2) e minerais (crómio, potássio, magnésio,
ferro e fósforo), assim como extremamente rica em fibras e água.
É um alimento com baixo
nível calórico (11 Kcal por 100 gr), com baixo teor de gorduras e que confere
grande saciedade, sendo por isso a melhor amiga de uma dieta de emagrecimento.
(B) BRÓCULO – O bróculo é
um alimento com baixo valor energético (30 Kcal por 100 gr de bróculo cozido),
com baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. É rico em inúmeras
vitaminas e minerais, tais como a vitamina B2, B3, B5, C, betacaroteno
(precursor da vitamina A), ácido fólico, potássio, cálcio, magnésio e ferro,
assim como rico em fibras e água.
Um outro benefício do
bróculo, e não menos importante, é o facto de ser rico em sulforafanos, um
fitonutriente com ação anti-cancerígena, ajudando por isso na prevenção do
cancro (como o cancro do cólon e do estômago), assim como evita doenças
cardiovasculares, úlceras gástricas e gastrites.
(C) CENOURA – A cenoura é um legume rico em
vitamina A, que contribui para o bom estado da visão, da pele e das mucosas.
Além disso, a cenoura contém muitos sais minerais, como fósforo, potássio e
cálcio, necessários ao bom equilíbrio do organismo, e vitaminas do Complexo B,
que ajudam a regular o sistema nervoso e o funcionamento do aparelho digestivo.
É um legume pouco
calórico (19 Kcal por 100 gr de cenoura crua), devendo por isso ser utilizado
com frequência num regime de alimentação saudável e colorida.
O sumo de cenoura tem
ainda uma ação purificadora do fígado, ajudando por isso na eliminação de
toxinas e na tonificação da função hepática
Aliada a todas estas
propriedades, o betacaroteno da cenoura tem ação antioxidante que estimula a
produção de melanina, aumentando a proteção natural da pele contra os raios
solares, UVA e UVB, logo ajuda na luta contra o envelhecimento da pele.
(D) DOURADA – A dourada é considerado um peixe
magro, com cerca de 167 Kcal por 100 gr, com 20% de proteína, 9,8% de gordura
total, e apenas 2,1% de gordura saturada (gordura menos desejável).
É um peixe rico em
proteínas de alta qualidade e digestibilidade, rico em ómega 3 (ácido gordo
polinsaturado) e fósforo, essencial no metabolismo do cálcio, sendo por isso importante
para a manutenção da massa óssea. O ómega 3 tem inúmeros benefícios para a
nossa saúde, tais como a redução dos riscos de doenças cardiovasculares e
acidente vascular cerebral (derrame), redução da tensão arterial, ação
anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicerídeos e colesterol total no
sangue.
(E) ESPINAFRE – O espinafre é um legume de
excelência, pois oferece simultaneamente baixo valor energético (22 Kcal por
100 gr espinafre cru) e elevado teor vitamínico e mineral. É uma excelente
fonte de vitaminas A, B2, B6, E,C e K, além de ser rico em variadíssimos
minerais (ferro, cálcio, potássio, zinco, fósforo, magnésio, cobre), ácido
fólico e fibras.
Pelo seu elevado teor de
luteína e zeaxantina, o consumo regular de espinafre pode ajudar a prevenir uma
doença debilitante da vista chamada Degeneração Macular Relacionada com a Idade
(DMRI).
O espinafre é ainda um
alimento rico em flavonóides, que tem uma importante ação antioxidante e
anti-cancerígena.
No entanto,
relativamente ao Espinafre, convém saber que:
- Contém quantidades
consideráveis de ácido oxálico, que compromete a absorção de cálcio e ferro
ingeridos na dieta. No entanto, se consumir espinafre com alimentos ricos em
vitamina C, é possível anular o efeito do ácido oxálico.
- Possui um teor em purinas,
cujas ingestões excessivas podem aumentar os níveis plasmáticos de ácido úrico.
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