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Neste próximo post vou dar seguimento ao meu ABC de alimentos saudáveis, com os valores calóricos e algumas vantagens do seu consumo.

Depois da Alface, Bróculo, Cenoura, Dourada e Espinafre, seguem-se o Frango, Gelatina, Hidratos de Carbono, Iogurte e Javali.

Espero que estejam a achar interessante… Fico a aguardar comentários!! J

 

Isabel Marques – Assessora Dietética do centro NaturHouse Canidelo (V.N.Gaia)

(http://www.facebook.com/naturhouse.canidelo)

 

(F) FRANGO – O frango é uma “carne branca” com cerca de 70-75% de água , 20-22% de proteína e entre 1-10% de gordura. No entanto, se for ingerido com pele, o seu teor em gordura saturada aumenta substancialmente.

Além de ser uma fonte proteica, tem uma grande variedade de minerais como o selénio, fósforo e ferro e vitaminas como as vitaminas A, B1, B2, B3 ,B6 e B12.

As vitaminas do complexo B são indispensáveis para o metabolismo celular, pois atuam em processos energéticos, em funções do sistema nervoso. A vitamina B3 exerce um efeito protetor contra a doença de Alzheimer e perda das funções cognitivas típicas do avançar da idade.

O valor nutricional do frango, varia consoante a parte do frango consumido e/ou a forma de confeção. De uma forma aproximada, seguem-se os valores calóricos e percentagem de gordura por 100 gr de porção edível de frango:

- Frango com pele: cozido – 205 Kcal e 11% gordura / grelhado – 240 Kcal e 14% gordura;

- Peito de frango sem pele: cozido – 148 Kcal e 1% gordura / grelhado 160 Kcal e 2,5%;

- Bife de frango: 128 Kcal.

No entanto, o frango contém um composto que existe naturalmente na carne, designado purina. Uma ingestão excessiva em purinas pode aumentar os níveis de ácido úrico no sangue.

 

 

(G) GELATINA – A gelatina é um alimento especialmente popular nas dietas de emagrecimento, por ser um alimento saboroso, refrescante, hipocalórico e que combate a vontade aguda de comer doces e guloseimas.

No entanto, os seus benefícios não ficam por aqui. A gelatina é composta por aminoácidos (proteínas) que ajudam na síntese e na renovação do colagénio, uma substância que tem como função impedir a deformação dos tecidos que fazem parte da estrutura de ossos, pele, cartilagens e tendões, tendo a gelatina um papel importante na prevenção e no tratamento de doenças, como artrose e osteoporose. 

Devido ao seu alto teor em aminoácidos, o seu consumo regular ajuda ainda a aumentar a espessura das unhas e do cabelo e aumenta a elasticidade da pele, prevenindo o envelhecimento prematuro.

 

A gelatina é isenta de gordura e colesterol e rica em vitamina C. Nutricionalmente, 100 mL de gelatina preparada com pó e água (marca Royal tradicional), possui cerca de 60 a 75 Kcal, 0 % de gorduras, 90% hidratos de carbono e 11% proteínas. Já existem versões light de gelatinas, que têm menor teor de açúcares, logo menos calorias.

As gelatinas pré-feitas, vendidas já em copo (algumas apenas com 10 Kcal por copo), são extremamente práticas para transportar, e uma vez que já estão doseadas, não há o “perigo” de comer em excesso.

Não existe contra-indicação para o consumo da gelatina, no entanto, devido ao seu teor em açúcares, os diabéticos devem ter atenção especial para não a consumirem em excesso ou consumirem versões light (sem açúcar).

(H) HIDRATOS DE CARBONO -

Os hidratos de carbono, também conhecidos por glícidos, são macronutrientes que devem representar a principal fonte de energia da nossa alimentação, entre 35 e 55%. Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida da maior parte dos nossos órgãos e músculos, incluindo o coração, e são a única fonte de energia que abastece o cérebro.

 

 

As principais fontes de HC são:

- Cereais e derivados (arroz, pão, massas, bolachas, tostas, etc.)

- Tubérculos (batata)

- Leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.)

Fisiologicamente, após a ingestão de um alimento rico em hidratos de carbono dá-se um aumento dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). O pâncreas produz então a insulina (hormona), que é responsável pelo controlo da glicemia, sendo a sua produção maior quando a glicemia é mais elevada.

 

O índice glicémico (IG) é um sistema de classificação dos hidratos de carbono de acordo com os seus efeitos na quantidade de glicose (açúcar) no sangue. Os hidratos de carbono de baixo IG (leguminosas secas, cereais integrais, fruta, legumes e aveia) apresentam uma resposta lenta e fazem uma distribuição gradual da glicose na corrente sanguínea. Alimentos com elevado IG (açúcar, pão branco, cereais açucarados e refinados, batatas, fruta, bolachas, bolos) provocam um rápido aumento da glicemia, o que submete o organismo a um esforço maior para a controlar.

Isto significa que, se consumirmos a mesma quantidade de energia (calorias) em alimentos de baixo IG ou em alimentos de elevado IG, os alimentos de baixo IG fazem-nos sentir mais saciados e com mais energia durante mais tempo.

 Os hidratos de carbono complexos (com baixo IG) são ricos em fibra (especialmente as variedades integrais) e são fontes importantes de vitaminas do complexo B, cálcio e ferro. Uma alimentação rica em hidratos de carbono complexos é fundamental para garantir um funcionamento adequado do organismo e ajuda a manter um peso saudável.

Hidratos de carbono consumidos em excesso, associados a um estilo de vida sedentário levam ao aumento de peso, uma vez que está a fornecer energia ao seu organismo, e não a está a utilizar. Desta forma, os hidratos de carbono simples, com elevado teor de açúcar, devem apenas ser consumidos ocasionalmente, da mesma forma que na mesa refeição não devem ser misturados diferentes tipos de hidratos de carbono.

 

As doses de equivalência de HC por refeição são uma das seguintes opções:

- 3 colheres de sopa de arroz ou massa ou cereais ou leguminosas

- 2 batatas pequenas (do tamanho de um ovo)

- 1 fatia de pão ou ½ pão ou 3 tostas

Os valores calóricos dos HC são muito variáveis. Assim sendo, em média, o valor energético, por cada 100 gramas de alguns hidratos de carbono estima-se em:

- Arroz cozido simples – 128 KCal

- Batata – 89 Kcal

- Cereais de fibra – 264 KCal

- Feijão Branco – 277 KCal

- Feijão Vermelho – 324 Kcal

- Lentilhas – 303 KCal

- Massa – 354 Kcal

- Pão de forma integral (embalado) – 240 KCal

- Pão branco (trigo) – 289 Kcal

 

 

(I) IOGURTE – O iogurte é um tipo de leite fermentado, e como tal, possui uma composição nutricional semelhante ao leite.

 O valor calórico do iogurte provém, essencialmente, das gorduras lácteas e dos açúcares. O teor de gordura é variável, pode ser gordo (> 3,0% matéria gorda), meio-gordo (0,5%-3,0% matéria gorda) ou magro (< 0,5% matéria gorda), e relativamente ao teor de açúcar, a maioria dos iogurtes contêm uma quantidade considerável. A melhor opção é, por isso, o iogurte natural sem adição de açúcar.

Em média, o valor energético, por cada 100 gramas de iogurte estima-se em:

- Iogurte natural sólido: meio gordo - 68 a 73kcal / magro – 30 a 35 KCal;

- Iogurte aromatizado sólido: meio-gordo – 80 a 100kcal / magro – 40 a 50 Kcal;

- Iogurte líquido: meio-gordo – 95 a 100kcal / magro – 35 a 45 Kcal;

- Iogurte sólido pedaços: meio-gordo – 100 a 115kcal / magro – 40 a 50 Kcal.

O consumo de iogurtes tem inúmeras vantagens, tais como:

- Efeitos benéficos na flora intestinal (contém fermentos lácteos e bactérias saudáveis vivas), com regulação do trânsito intestinal;

- Facilita a digestão, pois contribui para o aumento da secreção das enzimas digestivas;

- Reforça a resistência natural do organismo a doenças infecciosas do tracto gastrointestinal;

- Possui proteínas de fácil digestão (devido à decomposição decorrente do processo de fermentação);

- É vantajoso para intolerantes à lactose, pois possui baixo nível de lactose, pois está já está fermentada;

- É um alimento rico em proteínas, vitaminas (principalmente riboflavina e B12), cálcio e fósforo, ajudando a fortalecer os ossos;

Em culinária, o iogurte natural não açucarado é uma base ideal para molhos (misturado com pimenta, ervas aromáticas ou alho picado) ou pode também substituir as nata em algumas preparações culinárias, conferindo textura e sabor às mesmas, mas com menor quantidade de calorias e gordura. Pode ainda ser utilizado em sobremesas (bolos, tartes, mousses, misturado com gelatinas) conferindo-lhes um valor nutricional mais vantajoso;

 

 

(J) JAVALI – O javali é o “primo selvagem” do porco. Possui uma carne magra, ligeiramente escura e fibrosa com sabor característico, diferente da carne de porco.

Possui 160 Kcal por 100 gr, 22 gr proteína e 2,8 gr gordura. Se for comparada à carne bovina, por exemplo, a carne de javali apresenta 85% menos calorias, 31% mais proteínas, 15% mais minerais e cinco vezes menos gorduras. O índice de colesterol é próximo a zero.