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A passos largos do final do meu ABC de alimentos saudáveis, tenho mais alguns alimentos para juntar à Alface, Bróculo, Cenoura, Dourada e Espinafre, Frango, Gelatina, Hidratos de Carbono, Iogurte, Javali, Kiwi, Lentilha, Maçã, Noz e Ovo.

Desta vez, vou falar da Pescada, do Queijo-Fresco, do Repolho, do Salmão e do Tomate.

Fico a aguardar comentários!! J

 

Isabel Marques – Assessora Dietética do centro NaturHouse Canidelo (V.N.Gaia)

(http://www.facebook.com/naturhouse.canidelo)

 

P)PESCADA – A pescada é classificada como um peixe branco, magro e com alto teor de proteínas, sendo uma excelente opção para quem quer perder peso.

A pescada também é rica em vitaminas e minerais: contém vitaminas do complexo B (B3, B6 e B12), fósforo, selénio e iodo.

Por cada 100 gr de porção edível de pescada, temos os seguintes valores aproximados:

- 83 Kcal (crua) / 109 Kcal (cozida)

- 17,6 g Proteína (crua) / 19,2 g Proteína (cozida)

- 1,4 g Lípidos (crua) / 3,6 g Lípidos (cozida)

- 1,1 mg Vit.B3 (crua ou cozida)

- 0,063 mg Vit.B6 (crua) / 0,069 mg Vit.B6 (cozida)

- 0,72 mg Vit.B12 (crua) / 0,67 mg Vit.B12 (cozida)

- 193 mg Fósforo (crua) / 196 mg Fósforo (cozida)

 

Estudos revelam que o consumo frequente de pescada melhora a tensão arterial, reduz o colesterol, ajuda na redução de peso e diminui o perímetro abdominal.

 

(Q) QUEIJO-FRESCO – O queijo-fresco é um tipo de laticínio, produzido à base de leite de vaca, ovelha ou cabra, e tal como os iogurtes, existem queijos frescos magros ou meio-gordos, dependendo do tipo de leite utilizado para o seu fabrico e da adição de açúcares.

O queijo fresco é uma excelente fonte proteínas de alto valor biológico, de vitaminas A, B1, B2 e D, cálcio com elevada biodisponibilidade, fósforo e baixo teor de gordura.

Nutricionalmente, por 100 gr de queijo-fresco de vaca, temos aproximadamente:

- 70 Kcal (magro) / 145 Kcal (meio-gordo)

- 12,1 g Proteína (magro) / 12,0 g Proteína (meio-gordo)

- 0,33 g Lípidos (magro) / 8,0 g Lípidos (meio-gordo)

- 4,1 g Hidratos Carbono (magro) / 5,0 g Hidratos de Carbono (meio-gordo)

 Desta forma, o queijo-fresco é um excelente aliado de uma dieta equilibrada, saudável e para perda de peso, não só por ser um alimento pouco calórico e pobre em gorduras (principalmente o magro), mas também por ter boa digestibilidade. O consumo de queijo fresco tem inúmeros benefícios, desde a formação dos dentes, ossos e cartilagens e na prevenção da osteoporose e de cáries dentárias.

No entanto, relativamente no consumo de queijo-fresco deve-se ter alguns cuidados: deve ser consumido pouco tempo após o fabrico (a frescura deste alimento é essencial já que está sujeito a contaminação), e deve-se ter especial atenção se for feito com leite não pasteurizado, já que esse é o principal veículo da doença brucelose em humanos.

 

 

(R) REPOLHO – O repolho é uma hortaliça que se destaca como fonte de vitamina C (só é aproveitada quando o vegetal é comido cru), mas também fornece vitaminas (A, B1, B2, B6, E e K), sais minerais (sobretudo cálcio, magnésio, ferro, potássio e fósforo) e ácido fólico.

Existem dois tipos de repolho, o branco e o roxo. De uma forma aproximada, 100 gr de porção edível de repolho cru possuem:

 

- 31 Kcal (roxo) / 17,1 Kcal (branco)

- 1,9 g Proteínas (roxo) / 0,9 g Proteínas (branco)

- 7,2 g Hidratos de Carbono (roxo) / 3,9 g Hidratos de Carbono (branco)

- 0,1 g Lípidos (roxo e branco)

- 2,0 g Fibra Alimentar (roxo) / 1,9 g Fibra Alimentar (branco)

 

O repolho é um dos vegetais que tem menos calorias, sendo indicado nos regimes alimentares para manter ou perder peso. Além disso, o seu elevado teor em fibra é importante na obtenção de saciedade e para facilitar o trânsito intestinal.

O consumo de repolho tem benefícios a nível do sistema imunitário e na prevenção de alguns tipos de cancro, ajuda na cicatrização de gastrites e úlceras gástricas/duodenais, é ainda importante para a visão, coração e pele, e ajuda no fortalecimento muscular e dos ossos.

 

 

 (S) SALMÃO – O salmão é classificado como um peixe gordo, possuindo um teor elevado de ácidos gordos polinsaturados (Ómega 3). Possui proteínas de elevado valor biológico e de alta digestibilidade, alto teor de vitaminas A, B3, B6, B12, E, D e K e grandes quantidades de selénio, fósforo e magnésio.

Nutricionalmente, por 100 gr de Salmão cru, fresco e sem pele, temos aproximadamente 197 Kcal, 13,3 g de Lípidos (dos quais 2,7g saturados e 10,6 g insaturados), 19,4g de Proteína e 208 mg de Fósforo.

Desta forma, o consumo de salmão tem inúmeros benefícios para a saúde, que vão desde a proteção cardiovascular (arritmias e enfarte do miocárdio), redução do nível de triglicerídeos, fortalecimento do sistema imunitário, ossos e dentes e melhoria da função cognitiva.

No entanto, sendo o salmão um peixe com elevado valor energético e elevado teor em gorduras, deve ser consumido ocasionalmente por quem pretende perder peso.

 

 

 

 

 

 

T) TOMATE – O tomate é um fruto com valor energético baixo e o seu conteúdo em água representa 94% do seu peso. Relativamente a vitaminas e minerais, destaca-se o licopeno, as vitamina A, B1, C e K, o ácido fólico, o potássio e o magnésio.

O licopeno é o caroteno responsável pela cor vermelha do tomate, e é um antioxidante que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares (arteriosclerose) e de alguns tipos de cancro, como o colo-rectal e da próstata. Além disso, o tomate tem uma ação depurativa e diurética, além de ajudar a reduzir o colesterol, regular a tensão arterial e a fortalecer o sistema imunitário.

De uma forma aproximada, 100 gr de porção edível de tomate cru possuem 19,0 Kcal, 0,8 g Proteínas, 3,5 g Hidratos de Carbono, 0,3 g Lípidos e 1,3 g Fibra, fazendo do tomate um excelente alimento para utilizar numa alimentação equilibrada e saudável, e um excelente aliado na perda de peso.