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Dando seguimento ao meu ABC de alimentos saudáveis, depois da Alface, Bróculo, Cenoura, Dourada e Espinafre, e do Frango, Gelatina, Hidratos de Carbono, Iogurte e Javali, desta vez segue-se o Kiwi, a Lentilha, a Maçã, a Noz e o Ovo.

Fico a aguardar comentários!! J

 

Isabel Marques – Assessora Dietética do centro NaturHouse Canidelo (V.N.Gaia)

(http://www.facebook.com/naturhouse.canidelo)

 

(K) KIWI – O kiwi é uma excelente fonte de água, vitaminas (C, com concentração duas a três  vezes superior à da laranja, B3, B6 e E), minerais (cálcio, potássio, ferro, magnésio, cobre, fosfato) e fibras dietéticas, que fazem dele um alimento com efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes, anticancerígenos e laxativos. Possui pouca gordura e nenhum teor de colesterol, contribui para equilibrar a tensão arterial, aumenta as defesas do organismo na prevenção das gripes e resfriados, ajuda no combate à anemia e é bastante importante na gravidez, pelo teor em ácido fólico.

 

Por cada 100 gr de kiwi, temos os seguintes valores aproximados:

 

Valor energético – 53 Kcal

Água – 82,9 g

Gordura Total – 0,5 g

Colesterol / Gordura saturada – 0 g

Hidratos de Carbono Totais – 10,9 g

Fibra – 1,9 g

Proteínas – 1,1 g

Ácido Fólico – 42 μg

Potássio – 302 mg

Magnésio – 18 mg

Vitamina E – 0,4 mg

Vitamina C – 72 mg

Cálcio – 26 mg

 

(L) LENTILHA – As lentilhas são leguminosas e existem em numerosas variedades, que se distinguem pela cor.

As lentilhas são um alimento com elevado valor nutricional devido a conter quantidades apreciáveis de proteínas, hidratos de carbono (dos quais se destaca o teor em fibra alimentar) e são praticamente isentas de gordura. São ainda ricas em vitaminas do complexo B, ácido fólico, minerais (como magnésio, fósforo e potássio) e oligoelementos (como molibdénio, manganésio, ferro, cobre).

Aproximadamente, 100 gr de lentilha cozida possui 108 Kcal, 67,2 g de água, 9,1 g de proteína, 0,3 g de lípidos, 16,7 g de hidratos de carbono e 4,4 g de fibra.

A introdução das lentilhas na alimentação tem ação benéfica na redução do colesterol e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, assim como melhora consideravelmente função digestiva, intestinal e cardiovascular.

Por serem uma fonte considerável de ferro, devem ser utilizadas no combate à anemia, no entanto a biodisponibilidade do ferro é melhorada quando se associa a ingestão desta leguminosa com um alimento rico em vitamina C, como limão, laranja ou kiwi.

 

(M) MAÇÃ – A maçã é uma fruta que se destaca pelas quantidades de fibra alimentar, flavonoides e vitamina C que fornece, fazendo dela uma fruta com poder antioxidante, que auxilia na proteção do sistema cardiovascular e na regulação da pressão arterial.

É uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel, que ajuda a baixar os níveis de colesterol e ajuda a regular o trânsito intestinal.

É ainda uma excelente aliada na perda de peso devido ao seu teor em pectina, que se transforma numa espécie de gel, inibindo que o corpo absorva tantos açúcares e que contribui para queimar gordura mais rapidamente, além de ser um alimento muito saciante, com uma doçura natural que ajuda a combater o desejo por doces, com baixo teor em lípidos e elevado teor em água.

 

De uma forma aproximada, 100 gr de porção edível de maçã crua possui:

- 57 Kcal (com casca) / 53 Kcal (sem casca)

- 82,9 g Água (com casca) / 83,8 g Água (sem casca)

- 0,5 g Lípidos (com ou sem casca)

- 2,1 g Fibra (com casca) / 1,9 g Fibra (sem casca)

- 7,0 mg Vit. C (com casca) / 5,0 mg Vit. C (sem casca)

 

(N) NOZ – A Noz é um fruto seco de altíssima qualidade, rico em vitaminas B2, B3, B6, C, E, ácido fólico, fósforo, cálcio e ferro, e é ainda uma boa fonte de magnésio, potássio, selénio, zinco, fibra e proteína. 

Por 100 gr de Noz descascada (miolo de noz), temos aproximadamente 689 Kcal, 67,5g de Lípidos (insaturados), 16,7g de Proteína e 5,2g de Fibra.

A Noz é uma excelente fonte ácidos gordos mono e polinsaturados, cujos benefícios para a saúde vão desde proteção cardiovascular, à melhoria da função cognitiva e efeito anti-inflamatório.

Podem ser consumidas ocasionalmente por quem pretende perder peso (devido ao elevado valor energético) e moderadamente (2 a 3 nozes/dia) por quem sofre de hipercolesterolemia (uma vez que a sua gordura é insaturada e contribui para reduzir os níveis de LDL, o “mau colesterol”). O consumo de nozes é especialmente recomendado para quem segue regimes alimentares vegetarianos.

Evite utilizar miolo de noz embalado - opte por descascar as nozes o mais próximo possível do momento do consumo, para evitar a oxidação da gordura, com consequente perda de benefícios para a saúde

 

 

 

 

(O) OVO – O ovo é um alimento pleno, com elevada densidade nutricional.

 Além de ser extremamente rico em proteínas completas e de elevado valor biológico (que contém todos os aminoácidos essenciais ao homem, para que este possa sintetizar as suas próprias proteínas), é muito rico em ácido fólico, selénio, fósforo, ferro e zinco, e também uma excelente fonte de vitaminas A, D, E e vitaminas do complexo B (vitamina B2, B6 e B12). Desta forma, o ovo é rico em nutrientes antioxidantes que ajudam a prevenir os processos degenerativos (doença cardiovascular, cancro, diabetes, etc), e trás benefícios a nível do fortalecimento do sistema nervoso, da formação do sangue, da manutenção da visão, dos ossos, músculos e tecidos, e ainda previne a algumas doenças como anemia.

O ovo é um alimento com poucas calorias, uma unidade tem em média 65 a 75 Kcal, no entanto, o seu consumo deve ser moderado devido ao colesterol presente na gema - habitualmente, limita-se o seu consumo para duas a três unidades semanais. Contudo, as pessoas com colesterol elevado devem reduzir para um a dois ovos semanais, principalmente se for frito (a evitar).

Para os apreciadores de ovos, uma excelente dica é diminuir a gema nas preparações culinárias: utilizar apenas um ovo e misturar um pouco de leite para aumentar o volume do ovo batido, ou usar duas claras e uma gema para confecionar uma omelete ou ovos mexidos, já que a clara não contém colesterol e é essencialmente constituída por proteína.

Outro dos seus inconvenientes do consumo de ovos é a contaminação bacteriana a que estão expostos (principalmente a salmonela). Para evitar uma intoxicação alimentar, cozinhe bem os ovos e evite consumir ovos crus, geralmente utilizados em maionese, doces e cremes culinários.